Svefn unglinga

Unglingsárin eru mikilvægt þroskaskeið í ævi hvers manns þar sem svo margt er að gerast í líkama og sál og nægur svefn er lykilatriði fyrir vöxt og þroska. Flestir unglingar þurfa að sofa 8-10 klukkustundir á sólarhring en staðreyndin er sú að aðeins mjög lítill hluti unglinga nær að uppfylla svefnþörf sína á virkum dögum. Rannsóknir sýna að unglingar sem fá nægan svefn eru hamingjusamari, borða hollari mat, stunda heilbrigðara líferni, gengur betur í skóla og eiga auðveldara með að takast á við streitu en jafnaldrar þeirra sem sofa of lítið.

Nýleg rannsókn á íslenskum unglingum í 10. bekk grunnskóla sýndi að þeir sváfu að jafnaði sex klukkustundir á virkum dögum og þegar þessi börn voru aftur mæld 17 ára gömul kom í ljós að svefn þeirra hafði enn minnkað. Íslenskar rannsóknir sýna jafnframt að unglingar fara seinna að sofa en jafnaldrar þeirra í nágrannalöndunum og að svefntími þeirra styttist þegar líður á unglingsárin.

Af hverju sofa unglingar of lítið?

Unglingsárin eru annasamur tími. Félagslífið fær meira vægi en áður og tómstundir og íþróttir utan skóla taka sinn tíma. Kröfur í námi aukast og heimanám tekur oftast lengri tíma en hjá yngri börnum. Allt getur þetta haft áhrif á svefntíma. Ekki er ólíklegt að hröð tækniþróun síðustu ára með aukinni skjánotkun hafi áhrif á svefnvenjur ungs fólks. Vitað er að tengsl eru á milli heildarskjánotkunar yfir daginn og lengd nætursvefns. Því meiri skjánotkun, því minni svefn. Notkun skjátækja seint á kvöldin hefur margvísleg neikvæð áhrif á svefninn. Fyrst ber að nefna birtuna sem stafar frá baklýstum skjám sem seinkar framleiðslu melatóníns sem er eins konar svefnhormón sem líkaminn framleiðir að mestu þegar dimmir og stuðlar að syfju. Að auki getur notkun slíkra tækja valdið tilfinningalegu áreiti, til að mynda ef verið er í tölvuleikjum, þegar horft er á spennuþrungið efni eða annað sem örvar fremur en róar taugarnar.

Unglingar ættu ekki frekar en fullorðnir að vera með raftæki í svefnherberginu og best er að nota hefðbundna vekjaraklukku í stað snjallsímans. Þegar sofið er með símann við rúmstokkinn getur verið freistandi að grípa í hann ef erfitt er að sofna og vafra um á netinu, spjalla við vini, hlusta á tónlist eða jafnvel að spila tölvuleiki eða horfa á afþreyingarefni.

Neysluvenjur hafa líka áhrif á svefninn og má í því sambandi nefna neyslu á koffíni, sykri sem og óreglulegar matarvenjur. Erfiðara er að sofna eftir að hafa neytt fituríkrar máltíðar, sykurs eða koffíns. Ef svefnvandamál eru til staðar er ekki mælt með koffínneyslu eftir klukkan tvö á daginn og unglingar þola minna koffínmagn en fullorðnir. Reglubundin hreyfing er mikilvæg á unglingsárunum og sýnir tengsl við betri nætursvefn. Hins vegar þarf að huga að því hvenær dagsins hreyfing er stunduð. Æfingar of snemma eða of seint á daginn geta haft neikvæð áhrif á svefn. Ef unglingar stunda líkamsrækt seint á kvöldin getur það seinkað náttúrulegu hitatemprunarferli líkamans, en líkamshiti lækkar þegar líða fer á kvöldið og það auðveldar okkur að festa svefn. Að sama skapi getur hreyfing seint á kvöldin aukið losun adrenalíns, svo að lengri tíma tekur að komast í ró fyrir svefninn. Einnig eru fjölmörg dæmi um að unglingar þurfi að mæta á íþróttaæfingar áður en skólinn byrjar á morgnana og það gefur auga leið að slíkt getur stytt svefntímann. Ef unglingar stunda íþróttir af miklu kappi eykst svefnþörf þeirra og hvíldin er þeim nauðsynleg til þess að byggja upp orku. Unglingar sem stunda íþróttir verða því að passa sérstaklega vel upp á að fá nægan svefn.

Það eru hins vegar ekki einungis ytri þættir sem valda því að unglingar sofna gjarnan seinna en fullorðnir og eru oft þreyttir á morgnana. Líffræðilegir þættir hafa líka áhrif á svefnvenjur unglinga. Hormónasveiflur kynþroskaskeiðsins geta valdið breytingum á líkamsklukkunni og gert að verkum að unglingar finna seinna fyrir syfju á kvöldin. Þarna skiptir framleiðsla melatóníns miklu máli þar sem losun þess virðist byrja seinna hjá unglingum, auk þess sem melatónín er lengur í líkama þeirra á morgnana sem veldur því að erfiðara er að vakna.

Of lítil svefngeta hefur víðtæk áhrif á heilsu, lífsgæði og daglegt líf unglinga. Þeir sem sofa of lítið eru syfjaðir og pirraðir og þá skortir einbeitingu. Þegar svefnskortur er viðvarandi geta afleiðingarnar orðið alvarlegar og haft víðtæk áhrif á andlega, líkamlega og félagslega þætti. Sem dæmi má nefna verri tilfinningastjórnun, aukna depurð og meiri kvíða, aukið framtaksleysi og lakari árangur í námi. Að sama skapi sækja þeir síður í reglubundna hreyfingu en frekar í orkuríkan og óhollan mat og eykst því hættan á ofþyngd.

Svefnráð fyrir unglinga

• Reynið að hafa sem mesta reglu á svefntímum og fara á svipuðum tíma að sofa á hverju kvöldi og vakna á svipuðum tíma alla morgna. Mikilvægt er að fá nægan svefn, bæði á virkum dögum og um helgar.
• Ef unglingar eru mjög þreyttir á daginn getur hjálpað að fá sér stuttan blund. Best er að blunda snemma dags (fyrir klukkan 15) og varast skal að sofa lengur en klukkustund því þá getur blundurinn haft neikvæð áhrif á nætursvefninn.
• Áhyggjur og streita geta valdið því að erfitt er að slappa af og sofa vel. Margir unglingar eiga erfitt með að tjá tilfinningar sínar og því er mikilvægt fyrir þá að hafa gott félagslegt net. Stundum getur komið að gagni að skrifa hugsanir og tilfinningar í dagbók.
• Mikilvægt er að vera meðvitaður um skjánotkun og takmarka hana á kvöldin.
• Ef nauðsynlegt er að nota tölvu við heimanám eða vinnu seint á kvöldin eru til forrit sem draga úr skjábirtunni. Forritið F. Lux tekur mið af staðsetningu í heiminum og því hvenær sólin sest Eftir því sem líður á kvöldið dregur það úr bláa ljósinu á skjánum og birtan verður mildari.
• Dagleg hreyfing er góð bæði fyrir svefninn og heilsuna. Þó ber að varast að stunda mikla hreyfingu seint á kvöldin.
• Mikilvægt er að stilla hitastigið í svefnherberginu hæfilega svalt og gott er að sofa við opinn glugga og vera með dökk gluggatjöld fyrir glugganum.
• Hollt og fjölbreytt matarræði hefur góð áhrif á svefn. Mikilvægt er að taka inn lýsi eða D vítamín á veturna og takmarka neyslu á koffeini og sykri.

Rannsóknir sýna að unglingar sem fá nægan svefn eru hamingjusamari, borða hollari mat, stunda heilbrigðara líferni, gengur betur í skóla og eiga auðveldara með að takast á við streitu en jafnaldrar þeirra sem sofa of lítið.

Þeir sem sofa of lítið eru syfjaðir og pirraðir og þá skortir einbeitingu. Þegar svefnskortur er viðvarandi geta afleiðingarnar orðið alvarlegar og haft víðtæk áhrif á andlega, líkamlega og félagslega þætti.