Hægt er að hlusta á æfinguna hér að ofan eða lesa hana fyrir barnið:

Í þessari æfingu hefur þú athyglina að því hvernig þér líður og færir hana svo yfir á andardrátt þinn og líkama. Byrjaðu á að finna fyrir fótum á gólfinu og rassinum í stólnum. Pældu bara í þér en ekki í öðrum ef þú gerir æfinguna með öðrum. Gefðu þér og öðrum svolítið rými. Ef þér finnst það notalegt þá geturðu lokað augunum en þú getur líka bara horft á eitthvað sem er fyrir framan þig.

Hvernig er veðrið innra með þér. Er mikið rok eða nokkuð kyrrt? Er þoka eða léttskýjað. Hvernig hefurðu það einmitt núna? Þú getur jafnvel skannað aðeins yfir líkamann þinn, fært vasaljós athyglinnar alveg frá iljum og upp að höfði. Er eitthvað sem þú tekur eftir í líkamanum þínum. Eru einhverjar hugsanir sem fara í gegnum huga þinn núna? Færðu síðan athyglina að andardrættinum og nýttu þér hann sem akkeri fyrir athyglina.

Skoðaðu öndunina eins og hún er núna. Sýndu henni forvitni og mildi. Þú þarft ekki að breyta henni neitt. Bara að anda að og frá.

Það er engin rétt eða röng leið til að upplifa öndunina, andaðu bara að og frá. Þegar þú tekur eftir því að athyglin þín fer af andardrættinum og að einhverju öðru, ekki hafa áhyggjur af því, það er bara það sem hugurinn gerir. Taktu bara eftir því hvert hugurinn þinn fer og færðu svo athyglina aftur að andardrættinum. Kannski þarftu að gera þetta oft og kannski sjaldan. Prófaðu að æfa þig aðeins í þessu.

Nú geturðu prófað að færa athyglina frá andardrættinum og að líkama þínum í heild, bara að finna fyrir því hvernig fæturnir hvíla og hvernig þú hvílir í stólnum. Að finna fyrir þyngd hans og jafnvel hvernig þyngdaraflið togar í hann. Að skynja líkamann þinn eins og hann er einmitt núna. Komin/n heim í þennan líkama, komin/n heim í þetta augnablik.

Nú er æfingin að verða búin, smám saman kemurðu til baka og víkkar athyglina frá andardrættinum og líkamanum og að því sem er í kringum þig.