Hægt er að hlusta á æfinguna hér að ofan eða lesa hana fyrir barnið:

Þessa æfingu er bæði hægt að gera sitjandi og liggjandi. Ef þú gerir hana sitjandi í skólanum er gott að prófa að liggja þegar þú æfir þig heima. Í æfingunni leggur þú þig fram um að hafa athyglina á líkamanum. Þú getur prófað að ímynda þér að athyglin sé eins og vasaljós sem þú færir um líkamann og skoðar vel fyrir hverju þú finnur í líkamanum með mildi og forvitni. Í þessari æfingu erum við ekki að reyna að ná einhverju sérstöku fram heldur bara að skoða hvað það er sem þú skynjar í líkamanum.

Eins og alltaf í núvitundaræfingum þá er mikilvægt að pæla bara í þér en ekki öðrum. Leyfðu þér bara að vera í þínum hugarheimi og öðrum að vera í sínum hugarheimi. Þú getur lokað augunum ef þér finnst það gott eða bara leyft þeim að hvíla á einhverjum ákveðnum stað fyrir framan þig.

Komdu þér vel fyrir, finndu fyrir hvernig fæturnir hvíla, hvernig hendurnar hvíla og hvernig höfuðið er. Ef þú situr er best að sitja með bakið beint. Byrjaðu á því að færa athyglina að önduninni. Bara að fylgja andardrættinum eftir eins vel og þú getur. Ekki breyta honum neitt, bara skoða hann eins og hann er. Anda að og anda frá.

Færðu núna athyglina á líkamann þinn og færðu vasaljós athyglinnar niður á fæturnar, bæði hægri og vinstri. Er eitthvað sem þú tekur eftir? Geturðu fundið fyrir neðsta hluta þeirra? Geturðu skynjað tærnar? En iljarnar eða hælana? Finnurðu fyrir snertingu við sokkana eða eitthvað annað? Kannski finnurðu fyrir hita, kulda, náladofa eða einhverju öðru. Ef þú finnur ekki fyrir neinu þá er það líka í góðu lagi því þú ætlar ekki að búa til neitt heldur bara að skoða það sem er.

Færðu vasaljós athyglinnar upp að ökklunum og að hnjánum. Ekki beinlínis að hugsa um hnén heldur skoða hvort þú finnir fyrir einhverju þar. Síðan upp að lærunum og alla leið upp að mjöðmunum. Geturðu fundið fyrir því hvernig þetta svæði hvílir í stólnum eða á dýnunni?

Geturðu skynjað bakið þitt? Frá neðra baki og alveg upp að öxlum? Færðu síðan vasaljós athyglinnar að maganum, kannski finnurðu fyrir andardrættinum þar. Geturðu leyft athyglinni að hvíla þar í smá stund? Ef athyglin fer eitthvað annað, ekki hafa áhyggjur, það eina sem þú gerir þá er að taka eftir því hvert hún fer og færir hana svo aftur á magann.

Færðu athyglina svo frá maganum og að öxlunum og fram báða handleggi, alveg fram í fingurgóma og sömu leið til baka upp að öxlum. Svo að hálsinum og andlitinu. Kinnarnar, augun, ennið og svo að höfðinu öllu.

Á næstu innöndun geturðu prófað að ímynda þér að andardrátturinn flæði um allan líkamann, alveg frá höfði og niður í tær og sömu leið til baka. Kannski finnurðu fyrir því hvernig líkaminn þinn hreyfist við hverja inn- og útöndun. Leyfðu síðan athyglinni að hvíla smá stund á andardrættinum eins og hann er einmitt núna.

Núna þegar æfingin er að verða búin þá geturðu prófað að leyfa þér bara að hvílast hérna í smá stund.

Svo þegar þú ert tilbúin/n þá víkkarðu athyglina að umhverfinu þínu og kemur smám saman til baka úr æfingunni.