Að horfa á hljóð og hugsanir

Hægt er að hlusta á æfinguna hér að ofan eða lesa hana fyrir barnið:

Byrjaðu á því að koma þér þægilega fyrir. Réttu úr bakinu, finndu fyrir fótunum á gólfinu og rassinum í stólnum. Hafðu athyglina á þér þannig að þú pælir bara í þér en ekki í öðrum. Gefur bæði þér og hinum pláss. Ef þér líður vel með það þá er gott að loka augunum en það er líka hægt að horfa bara á eitthvað fyrir framan þig.

Færðu síðan athyglina meðvitað að andardrættinum þínum, bara anda að og frá. Að og frá. Færðu núna athyglina að því sem þú heyrir. Kannski eru hljóð sem koma að utan, eða eru hér inni, jafnvel nálægt þér. Skoðaðu hvort þú getir tekið eftir hljóðunum bara eins og þau eru, þú getur jafnvel ímyndað þér að þú sért upptökutæki og takir þau upp bara eins og þau eru. Það getur verið takturinn, styrkurinn eða hljómurinn.

Kannski tekurðu eftir því hversu auðveldlega hljóðin kalla á athygli þína og jafnvel ferðu að búa til sögu um þau í huganum. Ef þú tekur eftir þessu, prófaðu að stíga aðeins út úr sögunni og hlusta á þau þar sem þau koma og fara. Sum hljóðin eru hávær en önnur mild, kannski tekurðu eftir bilinu á milli hljóðanna, þögninni.

Taktu bara eftir því hvernig hljóðin koma, eru í smá stund og fara svo.

Leyfðu hljóðunum nú að hverfa í bakgrunninn og færðu athyglina að huganum þínum. Hvað er að gerast þar? Tekurðu eftir einhverjum hugsunum? Kannski eru það hugsanir um það sem þú ert að gera núna eða það sem þú ætlar að gera á eftir. Prófaðu að taka bara eftir hugsunum þínum eins og þær eru. Kannski eru þær glaðlegar, truflandi, kannski hafa þær áhrif á þig og kannski ekki. Taktu bara eftir þeim og leyfðu þeim síðan að fara. Bara svona eins og þú stæðir kyrr og fylgdist með þeim koma og fara.

Þú þarft ekki að stjórna þeim eða breyta. Leyfðu þeim bara að koma og fara. Ef þú vilt geturðu prófað að ímynda þér að hugsanir séu eins og ský sem fara yfir himininn; hugur þinn eins og himininn og hugsanir eins og skýin. Stundum stór, stundum lítil, stundum þoka og stundum bjart. En himininn er alltaf þarna á bakvið.

Þú getur prófað að ímynda þér að hugsanirnar séu skrifaðar í skýin sem koma og fara. Sum fara hratt yfir en önnur hægt og hverfa svo.
Kannski finnurðu hvernig athyglin þín hoppar á skýin og fer í burtu með þeim og þú ferð jafnvel að búa til sögur úr þeim. Ef þú tekur eftir því, prófaðu þá að taka bara eftir því hvert athyglin þín er farin, stíga út úr því og byrja aftur að horfa bara á hugsanirnar koma og fara.
Mundu að þú getur alltaf fært athygli þína á öndunina og líkamann þinn og nýtt þér það sem akkeri fyrir athyglina. Svo þegar þú ert tilbúin þá geturðu aftur fært athyglina á hugsanir þínar og fylgst með þeim koma og fara.

Leyfðu núna hugsunum að falla í bakgrunninn og færðu athyglina á andardráttinn. Taktu bara eftir því hvernig þú andar núna. Anda að og frá, að og frá.

Síðan þegar þú ert tilbúin til þess þá kemurðu til baka úr æfingunni og færir athyglina að umhverfinu þínu.